Salut,
Si tu n'a jamais joué d'instrument avant (chant y compris), il est complètement normal que le rythme soit un point faible quand tu débutes. Tu dois vraiment t'entraîner
tous les jours, y faire gaffe lors des chansons, des exercices (même si ce ne sont pas des exos de rythme), etc.
Ecoute active.
Quand tu joues un morceau ou que tu t'exerces, tu dois essayer de ressentir les pulsions aux temps 1 2 3 4. Tu dois battre du pied et de la main droite (même si tu ne grattes pas, faut que le mouvement soit fluide et constant, tu dois être une machine en fait). Tu peux aussi ajouter d'autres parties du corps : tête, buste, voix (compter fort 1 2 3 4 avec les "et" si besoin).
Il faut comprendre que plus tu t'investis physiquement, plus tu sera calé et tu auras moins de chance de perdre le rythme. Comme si tu faisais un concert et que tu voulais mettre l'ambiance ! D'où le headbanging des métalleux pour citer un exemple, cela sert à mettre l'ambiance mais surtout de garder le rythme.
Un point important : s'enregistrer pour se ré-écouter. Proprement de préférence et si tu arrives à analyser le spectre sonore du logiciel (comme Audacity et Reaper) pour voir si t'es calé par rapport au backing track/morceau, c'est un vrai plus.
Pour les exercices, je suis mal placé pour conseiller ... j'ai appris le rythme avec l'écoute active et l'investissement physique (tout ce que je viens de dire quoi), je n'ai fais que très peu d'exercice, c'était pas sérieux tout ça (quel cancre je suis

). Cela m'a pris facile 2-3 ans donc avant de
commencer à être calé et solide (c'est surtout ça le plus difficile) ...
Il y a d'autres manières un peu plus avancées :
faire de la batterie, d'un autre instrument, de la MAO, de la composition simple ... ça fait progresser de manière générale en musique.